La Quinoa

La quinoa o quinua es un superalimento que no puede faltar en tu lista de la compra, no solo por su delicioso sabor sino por sus múltiples beneficios para la salud. Esta semilla proviene de los Andes y es rica en vitaminas y minerales.

Propiedades de la quinoa

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

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Los beneficios de la quinoa

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas

la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo

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Cómo usar quinoa en la cocina

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno.

recetas que podemos elaborar con quinoa

Ensalada templada de quinoa

Los ingredientes 1 vaso de quinoa, 2 vasos de caldo (de ave, jamón o carne), ½ vaso de vino blanco, 1 cebolla pequeña, 1 pimiento verde, 100 gramos de bacon en tacos, 1 diente de ajo, lechuga variada, unas hojas de menta, cebollino, aceite de cebollino y sal.

La preparación En una olla con un poco de aceite sofríe ligeramente la cebolla picada, cuando empiece a tomar color agrega el ajo picado y a continuación la quinoa, da un par de vueltas, vierte el caldo y deja cocer a fuego medio.

Limpia y corta el pimiento verde en tiras largas, sofríelas en una sartén con un poco de aceite y reserva. A continuación, en la misma sartén dora los taquitos de bacon.

Cuando la quinoa se haya quedado sin caldo, añade el vino y deja cocer de nuevo hasta que se consuma.

Coloca en el centro del plato un aro de emplatar para disponer la ensalada a su alrededor, limpia las hojas de lechuga elegidas, nosotros hemos puesto escarola, canónigos y achicoria, las hojas de menta y el cebollino picado con la mano.

Introduce en el aro la quinoa ya cocida, retira el molde y dispón el pimiento y el bacon sobre la quinoa y termina salando al gusto y regando con el aceite de cebollino (también puedes aderezar con aceite de oliva sin aromatizar).

Sopa de quinoa con almejas. Receta

Ingredientes, para 4 comensales.

½ kg. de almejas, 1´5 l. de caldo de pescado, 1 tomate maduro, 1 cucharada de perejil picado, 2 puñados de quinoa, aceite de oliva, pimienta negra y sal.

Elaboración.

En primer lugar lavamos las almejas y la quinoa. La quinoa conviene lavarla muy bien con agua fría, para eliminar la saponina (una sustancia no apta para el consumo).

En una cazuela con un hilillo de aceite, abrimos las almejas . Una vez abiertas añadimos el tomate rallado y lo doramos con ellas.

Añadimos entonces el caldo de pescado.

En cuanto el caldo comience a hervir de nuevo, añadimos la quinoa lavada y escurrida, tapamos la cazuela y dejamos a fuego flojo 10 minutos.

Pasado este tiempo rectificamos de sal y añadimos pimienta recién molida (cantidad al gusto, empieza por un espolvoreo y siempre puedes añadirle más) y el perejil, apartamos.

Debemos tomar esta sopa muy calentita para que haga su efecto, reconfortar.

La puedes servir más clara ó más espesa dependiendo si la vas a acompañar con algo detrás ó va a ser plato único.

La quinoa tiene un sabor parecido al arroz integral, sin embargo puedes dorarla con un chorrito de aceite antes de cocerla y su sabor cambiará, adquiriendo un toque a nuez.

Ensalada de quinoa. Receta saludable

Ingredientes (2 porciones)

100 gramos de quinoa, 1 tomate grande, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento verde, zumo de 1/2 limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal a gusto.

Preparación

Comenzamos lavando con ayuda de las manos los granos de quinoa y enjuagamos desechando el agua del lavado, este proceso es indispensable para eliminar las saponinas que recubren la quinoa y que aportan sabor amargo.

Posteriormente cocinamos la quinoa en agua a punto de ebullición, por espacio de 15 minutos. Retiramos y colamos. Reservamos la quinoa ya cocida.

Por otro lado, cortamos en cubitos lo más pequeños posible el tomate con piel y semillas, el pimiento verde y al cebolla. Agregamos los vegetales a la quinoa y condimentamos con el zumo de limón, el aceite de oliva y sal a gusto.

Se puede adicionar si se desea, perejil fresco o cilantro fresco picado.

Para comer

Esta fresca ensalada de quinoa es ideal como guarnición de una carne o bien, para una comida ligera, pues aporta muy pocas calorías, es rica en hidratos complejos y brinda mucha fibra, por lo tanto, da saciedad.

Asimismo, es una preparación rica en proteínas vegetales, pues la quinoa contiene más de 11% de proteínas. Y también brinda grasas de calidad así como micronutrientes entre los que destacan la vitamina C, potasio y vitaminas del complejo B.

Es una ensalada diferente, muy sabrosa y sencilla de realizar, ideal para un plato ligero y fresco este verano.

Ensalada mediterránea de quinoa con pollo.

Ingredientes para 4 personas

  • 250 gr de pechuga de pollo, 100 gr de quinoa, 2 tomates grandes, 2 ramas de apio, 1 pimiento rojo, 4 medallones de rulo de queso de cabra, 1 limón, 2 limas, 1 cucharadita de vinagre de manzana, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, un buen puñado de perejil fresco, tomillo, romero, sal y pimienta negra.

Cómo hacer ensalada mediterránea de quinoa con pollo

Limpiar bien la pechuga de pollo y enjuagar la quinoa, si lo indicara el paquete. Poner dos cazos agua ligeramente salada a hervir, y cocer ambos ingredientes en cada uno. El pollo estará listo en unos 15 minutos, comprobar que esté tierno. La quinoa dependerá de las indicaciones del fabricante, unos 20 minutos. Escurrir y enfrirar.

Mientras tanto, lavar bien los vegetales. Para los tomates, desechar el pedúnculo y las semillas y cortar en dados pequeños. Cortar los extremos del apio, quitar los filamentos más gruesos y picar. Retirar los nervios y las semillas del pimiento y trocear en cubos pequeños. Mezclar todo en una fuente.

Sazonar el pollo con pimienta negra recién molida y un poco de sal. Añadir a la fuente junto con la quinoa. Incorporar el perejil ligeramente picado y el queso de cabra groseramente troceado. Mezclar un poco.

En un cuenco, batir el aceite con el zumo de los cítricos, el vinagre de manzana y una pizca de azúcar. Repartir en la ensalada y sazonar al gusto con el resto de especias. Mezclar bien. Dejar reposar en la nevera.

Degustación

Aunque podemos servirla bien fría, recomiendo dejar la ensalada mediterránea de quinoa con pollo un rato fuera de la nevera para que se atempere, ya que así se apreciarán mejor los sabores. Es una receta muy completa y también muy saciante, por lo que podemos servirlo como plato único tanto a la hora de la comida como para la cena.

 

Extraído de VITONICA.COM, Imágenes de Google

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